Ramazan ayının gelmesiyle birlikte önermiş olduğumuz az ve sık beslenme biçiminin yerini uzun süreli açlığa ve susuzluğa bırakıyor. Ramazan ayının bahara denk gelmesiyle sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak su ve mineral kayıplarında artış meydana gelir. Hâl böyle olunca bu Ramazan önerilerimizdeki en önemli noktalardan biri kaybedilen su ve minerallerin yerine konması olacaktır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için iftarı hafif geçirip ardından 1,5 -2 saat sonra sağlıklı destekleyci bir ara öğün yapmak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sadece su içilip yatılmasının yapılan en büyük hatalardan biridir. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Tüm bu sebeplerden dolayı kişilerin mutlaka sahur ve iftarı atlamamaları bu öğünlerde mümkün olduğunca dengeli beslemeleri önerilmektedir. Posa alımı da Ramazanda göz ardı edilmemelidir. Gerek sahur gerekse iftar ve ara öğünlerle sebze ve meyve yeterince tüketmek faydalı olacaktır.
Sahur Öğününün Önemi…
Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenmenin en önemli adımı sahur öğünüdür.
Sahur yapılmadan oruç tutulması kişinin açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın yavaşlamasına, kan şekerinde düşüşe, kan basıncında da artış ya da azalmaya yol açabiliyor. Bu durum da kişide halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi durumlar sık gözlemlenebilmektedir. Bu yüzden sahur programında özellikle kişiyi gün içerisinde susatmayacak ve tok kalmasına yardımcı olacak şekilde yumurta, süt, peynir gibi protein içeriği yüksek gıdaların tüketimine önem verilerek; barsak hareketleri için ise yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan besin birleşimleri tercih edilmelidir. Gün içinde kişinin tok kalmasına en çok yardımcı olacak besin yumurtadır, sağlık açısından problemi olmayan bireyler için yumurta sahur menüsünde yer alacak en güzel besinlerden bir tanesidir.
İftar Öğünü Nasıl Geçirilmeli ?…
Oruç açılırken bir anda ağır ve çokça bir besin alımıyla açılışı yapmak yanlıştır. Uzun süren açlık sonrasında boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa sebebiyet verebilir. İftarı su, hurma veya zeytin ile açıp sonrasında çorbayla devam etmek doğru bir seçimdir. Ardından 10-15 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirmek hem bağırsak hareketliliği açısından faydalıdır hem de ilk tokluk sinyalleri oluşmaya başlayacağı için porsiyon kontrolü sağlamak çok daha kolay olacaktır. Sonrasında ızgara tavuk, salata gibi mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna tercih edilmelidir.
İftar ile sahur arasına eklenecek ara öğünlerle hem Ramazan ayında metabolizmayı hızlandırmaya destek olacaktır hem de bir anda fazla besin alımındansa parça parça vücudu hareketlendirerek ihtiyacı olanları almasını sağlamak bağırsakları da rahatlatacaktır. Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler hem kişinin mide problemi yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle bu gıdalardan olabildiğince uzak durmak tükettiğimiz durumlarda da olabildiğince kontrollü davranmak gerekir. Şerbetli tatlılar yerine sütlü-hafif tatlılar ve posalı meyvelerden tercih etmek kilo kontrolü hemde sağlık açısından daha faydalı ve besleyici olacaktır .
İftar sonrasında hafif hareketler veya hafif tempolu yürüyüşler yapmakta vücudu ekstra hareketlendirerek uyarıcı olacaktır, daha rahat bir sindirim için de bize fayda sağlayacaktır.
Vücudun İhtiyacı Olan Suyu Almalıyız!
Gün içinde susuz kalan vücudu toplayabilmek için iftar ile sahur arasında en az 1,5-2 litre su mutlaka almalıyız. Sahurda da tüketeceğimiz bir kaç bardak su ile yeterli sıvı alımını sağlamış oluruz.
Normal zamana kıyasla çay, kahve, meyve suyu, asitli-gazlı içeceklerin tüketimi azaltılmalıdır ki böylelikle vücuttan ekstra sıvı kaybı yaşamanın önüne geçmiş oluruz .
Herkese hayırlı ve sağlıklı ramazanlar diliyorum.