Kilo artışı PCOS’un en yaygın etkilerinden biridir. Vücut ağırlığınızda %5 azalma olduğunda PCOS semptomlarında da iyileşme görülmektedir. Polikistik Over Sendromu, insülin direncini de beraberinde getirdiğinden dolayı en uygun beslenme tedavisi Düşük Glisemik İndeks (GI) diyetidir.
Glisemik İndeks, bir besinin karbonhidrat miktarının kan şekerinizi yükseltme hızıdır. Her besinin GI’i farklıdır. Bu nedenle kan şekerinizi hızlı yükseltecek besinleri, kan şekerinizi yavaş yükseltecek besinler ile değiştirmelisiniz.
1.İşlenmemiş gıdaların tüketimini arttırmalı
İşlenmemiş gıdalar basit/eklenmiş şeker, hormon ve koruyucu içermez. Ve mümkün olduğunca doğal gıda olmaya yakındırlar. Sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller diyetinize ekleyebileceğiniz diğer besinlere kıyasla çok daha doğal ve bol posalı gıdalardır.
Hormonlar ve koruyucular olmadan, endokrin sisteminiz kan şekerinizi daha iyi düzenleyebilir. Bu da insülin direncinde oldukça önemlidir.
2. Beslenme tercihiniz olarak kompleks karbonhidratlar kullanın.
Beyaz unlu mamuller, beyaz ekmek, şeker, pirinç, makarna, çikolatalar, paketli ürünler, meyve suları gibi besinler Basit Karbonhidratlar grubundadır . Bu besinler kan şekerini hızlı yükselterek insülin direncini teti
Tam tahıllı unlar, tahıllı ekmekler, yulaf, sebzeler, bulgur, esmer pirinç gibi lif içeriği yüksek besinler ise Kompleks Karbonhidratlar grubundadır. Kan şekerinizi yavaş yavaş yükseltir. Bu sayede uzun süre tok kalmaya ve insülin direncinizi kırmaya yardımcı olurlar. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler; pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketmek gibi beslenme değişiklikleri PCOS’da Beslenme tedavisi konusunda çok önemlidir.
3. Öğünlerinizi düzene oturtarak kan şekeri dengelenmelidir.
Düzenli beslenme bütün diyet çeşitlerinde olduğu gibi PCOS’da da geçerlidir. Ana öğünlerin yanı sıra bireysel farklılıklara göre düzenlenmiş ara öğün eklenmesi hem kilo kontrolü sağlar hem de kan şekeri dengesi konusunda yardımcı olur.
PCOS’lu bireyler için ara öğün kavramı çok daha önemlidir. PCOS diyeti, insülin direnci diyeti ile oldukça benzerdir.Ve aynı zamanda birbirlerinin tetikleyicisidir de.. İnsülin direncinizi kırmak PCOS etkilerini de azaltmaya yardımcı olacağından dolayı size en uygun ara öğün alternatiflerini diyetisyeninizle birlikte planlamanız çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
4. Sağlıklı yağ tüketimine özen gösterilmeli
PCOS’da ölçülü miktarda sağlıklı yağ tüketimi hormon dengesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Balıklar, avokado, zeytinyağı, ceviz, badem gibi yağlı tohumlular vb. sağlıklı yağlar grubunda olan besinlerdendir ve E vitamini içeriği yüksektir. Yapılan araştırmalar E vitamininin üreme sağlığı için elzem olduğunu göstermektedir.
5. Sebze ve meyve tüketiminize dikkat edilmeli
PCOS’da ödem sık gözlenebilen durumlardandır. Ödem atımınıza yardımcı olacak sebzeler ( maydanoz, salatalık, kabak gibi) ve meyveler ( ananas, kivi, nar gibi) beslenme programınızda daha sık bulunmalıdır. Bu besinler hem antioksidan açısından zengin oldukları için hücre hasarlarını onarımına katkı sağlamaktadır. Aynı zamanda Lif içerikleri yüksek olduğu için karın bölgesindeki yağlanmayı dengeleyici, tok tutucu özellikleri vardır.
Meyve tüketiminde ölçülü davranarak günde 2-3 porsiyon ile sınırlandırmak insülin direncinizi de kontrol altında tutmak için faydalı olacaktır.
Her şeyin fazlasının zarar olduğunu unutmamak gerekir. Glisemik indeksi düşük meyvelere yönelmek doğru seçim olacaktır.
6.Sindirime yardımcı olan diyet liflerini beslenmenize eklenmeli
Lifli bir diyet sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Mercimek, fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, armut ve avokado lif bakımından zengin besinler arasında sayılabilmektedir.
7.Demir alımını arttırmak önemli
PCOS’u olan bazı kadınlar adet dönemlerinde uzun ve fazla kanama yaşayabiliyorlar. Bu da kadınların çoğunluğunda yaygın olarak görülen demir eksikliğine veya anemiye neden olabiliyor. Diyetinize ıspanak, yumurta ve brokoli gibi demir açısından zengin yiyecekler eklemenizi tavsiye edebilirim. Takviye Demir alımınızı önce diyetisyeninize ve doktorunuza danışmadan artırmamalısınız
8. D vitamini değerlerinizi kontrol ettirmeli
Yapılan araştırmalar D vitaminindeki eksikliğin Polikistik Over Sendromunun ve insülin direncinin etkilerini daha fazla artırabileceği hakkında bizi bilgilendirmektedir .
D vitamininin ana kaynağı güneştir. D vitamini değerlerinizi ölçtürüp, düşük olması durumunda takviye alınması PCOS’un etkilerini azaltarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
9.Günlük içilen kahve miktarını azaltılmalı
Kafeinin fazla alımı östrojen seviyelerindeki değişikliklere ve anormal hormon davranışlarına yol açabilmektedir. Bitkisel çay gibi kafeinsiz içeceklerle enerjinizi artırmayı deneyebilirsiniz. Örneğin kombucha’nın probiyotik özellikleri de vardır ve o anlamda da fayda sağlayabilir. Ayrıca düşük kafein oranına sahip olan yeşil çayı da tercih edebilirsiniz. Yeşil çayın insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir. PCOS’lu kadınlarda kilo yönetimine de yardımcı olabilir.
9. Bol su tüketilmeli
En önemli ihtiyacımız ve ödem atıcımız sudur. PCOS’lu bireylerde ödem durumu sık görülebilmektedir. Bu nedenle günde en az 2-2,5 lt su tüketimi sağlanmalıdır.